Après mon tutoriel sur l’hydratation, voici venue l’heure de vous parler d’alimentation sur le trail!
Je m’y suis préparé en amont grâce à l’aide précieuse de Sophie, une amie nutritionniste (vous pouvez la suivre sur instagram @sophianutrition.gva ou sur son site www.sophianutrition.ch).
Ici l’enjeu est de taille, il me faut consommer quotidiennement autant de calories que possible pour au moins couvrir ma dépense énergétique. Si je marchais 2-3 semaines, être en déficit calorifique ne serait pas un problème, mon corps irait puiser dans les réserves de graisse (et même moi j’en ai, oui!). Mais en marchant 5 mois, mon alimentation doit me permettre de tenir sur la durée, c’est ça l’objectif principal.
Pour ne rien vous cacher, ce voyage est loin d’être un voyage gastronomique, vous vous en doutez bien. Mon alimentation quotidienne est faite d’aliments non frais, qui supportent bien les écarts de températures, parfois lyophilisé et surtout dont le rapport poids / volume / apport calorifique est soigneusement surveillé. Quand il faut transporter 5-6 jours de nourriture et caser tout ça dans un sac, il faut être très attentif en remplissant son caddie au supermarché. Et c’est bien plus difficile que ça n’en a l’air…naturellement je suis toujours tenté d’acheter plus que le strict nécessaire. Mais j’apprends et je progresse! Allez je vous emmène avec moi chez Walmart!
L’avantage de Walmart c’est que leurs magasins sont construits sur des bases absolument identiques, c’est un véritable copié-collé, donc d’une fois que je connais la position des produits dans un magasin, je les retrouve partout au même endroit, que je sois à San Diego ou à Tehachapi!
Je remplis mon caddie en commençant par le petit-dej. Pour démarrer la journée, je mange tous les jours du gruau, un mélange de graine de céréales. Ici c’est un petit déjeuner très répandu, on trouve facilement des préparations au arômes tels que: nature, sirop d’érable, pomme cannelle, fruit des bois, etc. Je varie le plus possible ces arômes pour éviter la lassitude. J’ajoute à ce gruau soit du miel, beurre de cacahouète, beurre d’amande ou pâte de chocolat. Et je complète avec un trail mix que je compose moi même, c’est un mélange de fruits séchés et de noix. Là encore les combinaisons sont infinies: ananas, mangues, abricots, bananes, pruneaux, raisins, baies, amandes, cashew, noix, noisettes etc. Je mélange tout ça avec de l’eau, et si il fait froid je fais chauffer.
En terme de calories, ça donne ça:
Oat mill: 3x28g total 300 kal
Beurre cacahuète: 200 kal
Fruits+noix: 150 kal (estimé)
Total petit-dej: 650 kal
Passons maintenant au lunch, à ce stade de la journée, j’ai généralement déjà marché 5-6 heures, j’apprécie de faire le gros de ma journée avant la pause de midi pour avoir le temps d’une sieste en début-milieu d’après-midi. Au niveau alimentation c’est très simple: je m’achète des galettes de tortillas (natures, complètes, aux épinards) et j’y mets de la charcuterie et du fromage. Si j’en ai l’occasion, je complète avec de la mayonnaise ou du guacamole. Pour le dessert je mange généralement un grand cookie ou des gaufres sèches au caramel.
1-2 tortillas: 220-440 kal
Charcuterie: 100 kal
Fromage: 160 kal
Chips: 200 kal (estimé)
Cookie: 420 kal
Total lunch: 1320 kal
Et quand vient le soir, rien de plus satisfaisant que de trouver un bout de terrain plat et d’y planter sa tente. Si j’ai du voisinage c’est encore mieux, la perspective de manger avec quelqu’un et d’échanger les impressions de la journée me réjouit plus que tout. Je prépare mon campement, fais mes étirements et parallèlement à ça, je prends très vite de la whey (poudre de protéines). La whey est souvent utilisée chez les personnes qui veulent rapidement prendre de la masse musculaire (drôle d’idée 😜), je l’utilise de mon côté pour donner une base de protéines à mon corps pour l’aider à reconstruire mes muscles après 8-10 heures de marche.
Le camp installé, vient l’heure de manger: c’est le soir où j’ai la plus grande diversité dans mon alimentation. Si je peux, je mange de la nourriture lyophilisé que je trouve dans les magasins de sport, mais c’est assez rare d’en trouver et elle est très chère ($12 / repas). Le plus souvent je fonctionne avec une base type: riz, couscous, pâtes, ramen, purée de pomme de terre et je complète systématiquement avec une source de protéines: thon en sachet, lard sec, beef jerky. Quand j’en ai, je rajoute de l’huile d’olive qui – avec les chips – est dans le top des aliments avec un rapport poids / apport calorifique les plus intéressant. Tout ça me tient bien au corps.
Attention ne jamais se fier aux indications des fabricants: la première semaine quand j’achetais du lyophilisé et que c’était indiqué pour 2 personnes, je mangeais la moitié et gardais l’autre moitié pour le lendemain! 😂 Rétrospectivement ça me fait rire, mais en fait il faut toujours tout manger, les portions indiquées le sont pour des personnes lambda qui vont faire de la pêche à la ligne 3 jours par année, pas pour des hikers qui marchent du Mexique au Canada pendant 5 mois! Je finis mon repas en mangeant une demie plaque de chocolat noir qui résiste très bien à la chaleur contrairement au chocolat au lait qui fond.
Whey: 200 kal
Riz: 450 kal
Thon: 280 kal
1/2 plaque chocolat: 360 kal
Total soir: 1290 kal
Et puis je carbure encore toute la journée en mangeant une quantité incroyable de barres, là je trouve une grande variété en fonction des marques et des produits qui existent sur le marché. J’en mange généralement 3 le matin et 1 l’après-midi. J’ai une petite préférence pour les barres Cliff mais ce sont les plus chères…!
4 barres (moyenne): 225 kal / barre
Total snack: 900 kal
Voilà une journée type, tout ça varie forcément en fonction de l’approvisionnement et des envies, mais c’est à peu près ça. Récapitulons en terme de calories:
Petit-dej: 650 kal
Lunch: 1320 kal
Souper: 1290 kal
Snack: 900 kal
Total / jour: 4160 kal
Ces photos représentent à chaque fois environ 5 jours de ravitaillement:
Sophie a calculé avec précision mes besoins calorifiques quotidiens pendant ces 5 mois de marche: ils s’élèvent à 3580 kal, donc si tout va bien, avec mes 4160 kal, je devrais revenir plus gros qu’au départ! 😂
Blague à part, les calculs présentés ci-dessus sont théoriques d’une part et ils représentent une journée idéale. Mais il arrive souvent que je ne trouve pas exactement les aliments que je cherche et que je me rabatte sur des alternatives moins calorifiques ou dans des quantités moindres.
Je concluerai en vous disant de ne pas essayer ça chez vous, à moins que vous ne bougiez 8-10 heures par jour, ce régime vous rendrait obèse en un rien de temps! 😂
5 jours de nourriture pèsent 5 kilos, vous trouvez que c’est beaucoup? Faites l’exercice chez vous: pesez une semaine de nourriture et imaginez caler ça dans un sac à dos! Un véritable défi!
J’adresse un grand merci à Sophie pour son aide indispensable dans cette préparation et mon accompagnement! Et prenez du plaisir à manger, faites le en compagnie si possible et à bientôt sur les sentiers!
Guillaume Rey
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